Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Oturma Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Bilinçli farkında (mindful) oturma meditasyonu, diğer adıyla farkındalığı genişletme meditasyonu, bilinçli farkındalık (mindfulness) meditasyon uygulamalarının merkezinde bulunmaktadır. Peki bu meditasyon nasıl yapılır? Hangi aşamalardan oluşmaktadır? Bilinçli farkında (mindful) oturma meditasyonu 5 belirgin aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalarda harcadığınız süre size kalmıştır. İstediğiniz kadar uzun tutabilir veya kısaltabilirsiniz. Ancak önemli bir detay var, acele etmemeye çalışın. Bu aşamalar süresince kendinizi aceleye getirmeyin, kendinizi sıkmayın.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Nefes Alma

Dik oturun, yapabiliyorsanız kafanız yukarıya doğru, omuzlarınız açık, kendine güvenen bir duruşla oturun.
Normal, her zamanki nefes almanızın fiziksel hislerine odaklanın (Daha çok nerenizde nefesinizi hissediyorsunuz? Göğüs bölgesinde mi? Karın bölgesi mi?).
Zihniniz başka yerlere uçtuğunda, başka düşünceler zihninizde belirdiğinde gülümseyin, nazikçe dikkatinizi nefes alıp vermenize geri getirin.
Nefes alış ve verişinizin doğal ve her zamanki gibi olmasına özen gösterin. Değiştirmek için çaba sarf etmeyin. Sadece sürecin farkında olun.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Bedeni Gözlemleme

Bedeninizin bir bütün olarak farkına varın. Daha geniş bir algıya sahip olmaya çalışın.
Tüm bedeninizin hislerindeki değişimlerini gözlemleyin. Zamanla bu değişimlerin artış ve azalışını fark edin.
Dikkatiniz başka bir yere kaydığında nazikçe bedeninize tekrar odaklanın.
Bedeninizin bir bölgesinde rahatsızlık veya huzursuzluk hissederseniz dikkatinizi bu bölgeye yönlendirin. Nefesinizin bu bölgeye gittiğini hayal edin. Bu bölgeye doğru nefes alın ve verin. Olabildiğince kabul eden bir tutuma sahip olmaya çalışın.
Doğal nefes alış ve verişinizin odaklanabileceğiniz bir bedensel his kaynağı olduğunu unutmayın.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Sesleri Dinleme

Seslere karşı dikkatinizi açın.
Sesleri zihninizin nasıl da etiketlediğini ve yargıladığını fark edin. Bunun farkında olun ve sesleri dinlemeye devam edin.
Seslerin yüksekliğine, tizliğine ve netliğine dikkatinizi verin. Zaman içerisinde değişimlerini gözlemleyin.
Sessizliği fark edin. Sesler olmasına rağmen onların altında ve onların gelmediği yerlerdeki sessizliğe bakın. Sesler sessizliğin içinden yükselmektedir. Buradaki sessizliği dinlemeye çalışın. Bu sessizliğe odaklanın.
Seslerin size gelmesini bekleyin. Dikkatinizi sesler üstünde tutmaya devam edin.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Düşünceleri Gözlemleme

Seslerden sonra şimdi tekrar iç dünyanıza dönün.
Düşüncelerinizin bir yabancıymış gibi farkına varın.
Düşüncelerinizi izlerken onların sadece düşünce olduğunu, onların gerçeklerle birebir aynı olmadığının farkında olun.
Düşüncelerinizin ortaya çıkışını, zamanla da geçtiğini görün. Sesler gibi onların da gelip gittiğini fark edin.
Düşüncelerinizin bulutlar gibi zamanla gelip gittiğini görün. Zamanla dağıldığını fark edin. Düşüncelerinizden bir adım uzaklaşın, onları bir adım geriden izleyin.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Farkındalığınızı Genişletme

Oturma meditasyonunun bu son aşamasında, dikkatinizin en baskın olduğu yeri fark edin. Bu beden, sesler, düşünceler, duygular olabilir.
Dikkatinizin düşüncelere veya başka bir yere gittiğini fark ettiğinizde, nefes alışınıza bir süre odaklanın ardından farkındalığınızı genişletmeye geri dönün.
Farkındalığınızı genişletirken tüm bedeninizin, çevrenizin farkında olmaya çalışın. Aynı anda tüm hislerinizin, bedeninizin, etrafınızdaki seslerin, kokuların farkına varmaya çalışın.
Bu egzersiz biraz zor gelebilir, yapabildiğiniz kadar yapın, kendinizi mücadeleye sokmamaya çalışın. Başarı ve başarma odaklı olmaktan kaçının.

Kendinize İyi Bakın.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Oturma Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Son Yazılar

Comments