Annem ve babam bahçe işleriyle uğraşmayı çok sever. Onların sayesinde ben de bahçe işleriyle uğraşarak biraz da olsa öğrenme imkânı bulabildim. Geçtiğimiz tatilde bütün aile buluşma fırsatı yakaladık. Bir sabah, uzun ve yavaş bir kahvaltı sonrası annem ile gül budama üstüne konuşuyorduk. Gülleri budarken nelere baktığını ve dikkat ettiğini anlatırken annemin nasıl da anda kaldığını görmüş oldum. Çok temel insan gerçekliklerinden biri olan bilinçli farkındalığı, annem bahçede vakit geçirirken uzun uzun deneyimliyordu.
Son yazımda bilinçli farkındalıktan ve bilinçli farkındalığın yararlarından bahsetmiştim. Bu yazımda da size birkaç bilinçli farkındalık egzersiz örneği vermeyi uygun buldum.
Bilinçli Farkındalık Egzersizlerinin Çeşitleri
Bilinçli farkındalık egzersizleri ikiye ayrılır, sistemli (formal) egzersizler ve sistemli olmayan (informal) egzersizler. Bu iki egzersiz türünü de kendi hayatımıza dahil etmek bilinçli farkındalık becerimizi geliştirmek adına önemlidir. Formal egzersizler kadar informal bilinçli farkındalık egzersizleri de önemli ve değerlidir. Peki bu formal ve informal egzersizler nelerdir?
Formal bilinçli farkındalık egzersizleri sizin zaman ayırarak yaptığınız belirli aşamalardan oluşan meditasyonlardır. Nefes egzersizi ve beden taraması en bilindik ve yaygın formal bilinçli farkındalık egzersizlerindendir. Informal egzersizler ise yazının başında anlattığım, annemin gül budaması, bahçe işleriyle uğraşmasıdır :). Informal egzersizler kişinin anda kalarak ve duyularına odaklanarak eylemlerini gerçekleştirmesidir. Mesela otomatik pilotta diş fırçalamak, bulaşık yıkamak, bahçe işleriyle uğraşmak yerine diş macununun tadını alarak, diş fırçasının bizlerde bıraktığı duyumsamaya dikkat ederek diş fırçalamak; düşüncelere dalmadan yıkadığımız tabağı görerek, akan suyu hissederek bulaşık yıkamaktır. Birini dinlerken kendi düşüncelerimize kapılmadan onu duymak, oturduğumuz koltuğu hissetmek, anda olmak da informal egzersize örnektir. Yani informal egzersizi herhangi bir aktivitemize uyarlamak mümkündür.
Bilinçli Farkındalık Egzersizi Örnekleri
Bilinçli Farkında Yemek Molaları
Bilgisayar, telefon, kağıt işleri, ve diğer dikkat dağıtıcıları bir kenara koyun.
Yemeğinize bakın ve kısaca bu yemeğin önünüze gelmesini sağlayan doğal ve beşeri güçleri düşünün.
Yemeden önce aromasının farkına varın.
Bir lokma aldığınızda tüm dikkatinizi bu deneyime verin. Dokusunu, tadını ve vücutta ve zihinde oluşan tepkileri fark edin.
Vaktiniz varsa, daha yavaş çiğneyin ve lokmalar arasında bekleyin.
Bitirdiğinizde, yemeğin size verdiği enerjiyi daha uyanık ve anda olmak için hem kendiniz hem danışanlarınız için kullanın.
Başkasını Dinlerken
Oturup diğer kişiyi dinlerken;
Tüm varlığınızla dinleyin, sanki bu kişiyi daha önce duymamışçasına.
Tüm ilgi ve merakınızı toplayın.
Yargılamadan veya önyargısız dinleyip dinleyemeyeceğinize bakın. Olası amaçlarınızı fark edin. Bu kişiyi değiştirmek veya düzeltmek zorunda değilsiniz. Sadece anda olun.
Kelimeler arkasına saklı olabilen mutsuzluk, öfke veya diğer hislerin farkında olun.
Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz direnci görün ve dikkatinizi dinlemeye geri getirin.
Görüşme Sonrası Yürüme Meditasyonu
Bir iki bilinçli nefes alın, önceki görüşmenizden kalan herhangi bir duygunuz varsa nefes verirken bunları da bırakın. Sandalye ve yeri vücudunuzun temas ettiği haliyle hissedin.
Oturma halinden ayağa kalkarken vücudunuzdaki fiziksel hisleri ve değişimleri fark edin.
Yürümeye başladığınızda yere değen ayağınızın yer ile temasını hissedin. Kapı koluna uzandığınızda elinizin nasıl hissettiğini fark edin. Koridora çıktığınızda havanın odadan farklı olup olmadığını hissedin.
His ve düşünceler belirdikçe onların çıkmasına ve geçmesine olabildiğince izin verin, dikkatinizi fiziksel hislerinize geri getirin.
Koridorda yürüdükçe ayağınızın yere dokunuşunu hissetmeye devam edin.
Görüşmek üzere. Kendinize iyi bakın.
Kaynaklar:
Alidina, S., & Marshall, J. J. (2013). Mindfulness workbook for dummies. John Wiley & Sons.
Pollak, S. M., Pollak, S., Pedulla, T., & Siegel, R. D. (2013). Sitting together: Essential skills for mindfulness-based psychotherapy. Guilford Publications.
Comments